Спорт і фізічная актыўнасць - не галоўныя спосабы пахудання. Зніжэнне масы цела дасягаецца не толькі інтэнсіўнымі трэніроўкамі і вялікімі нагрузкамі, але і абмежаваннем калорый. Вядома, спорт важны і патрэбен, але зусім не абавязкова мардаваць сябе трэніроўкамі ў спартыўнай зале, каб скінуць дакучлівыя кілаграмы. Куды важней правільна харчавацца і змяніць лад жыцця, што ў выніку дазволіць пазбавіцца ад лішняй вагі і сфарміраваць правільныя звычкі на доўгія гады.
Парады па змене харчовых звычак для пахудання без спорту
Правільны рэжым дня, спажыванне здаровай ежы і паўнавартасны сон аказваюць вялікі ўплыў на збавенне ад лішніх кілаграмаў. Вось 10 парадаў аб тым, як правільна харчавацца, каб схуднець без спорту.
Не адцягвацца падчас ежы
Час ежы - толькі для ежы, таму падчас прыёму ежы не варта займацца ніякімі справамі, якія могуць адцягваць увагу. Не трэба пісаць, працаваць, чытаць кнігу ці газету, глядзець тэлевізар. У такіх сітуацыях губляецца кантроль над тым, колькі калорый спажываецца, і пачуццё сытасці з'яўляецца праз доўгі час пасля таго, як чалавек наеўся.
Прымаючы ежу падчас прагляду тэлевізара, можна з'есці на 10 працэнтаў больш, чым у звычайных умовах. Калі харчавацца павольна з маленькай талеркі, пахуданне не прымусіць сябе чакаць.
Ёсць павольна і старанна перажоўваць ежу
Даследаванні ўжо даказалі, што ўжыванне вялікай колькасці ежы ў спешцы аўтаматычна спрыяе павелічэнню спажытых калорый. Мозг не паспявае атрымліваць інфармацыю ад харчовых рэцэптараў дастаткова хутка. Сігнал аб сытасці даходзіць да яго прыкладна праз 20 хвілін, таму з-за паспеху можна з'есці больш, чым трэба.
Важна засяродзіцца на кожным кавалачку ежы і нават класці нож і відэлец пасля яго. Гэта дапаможа есці павольней, адчуць смак ежы і па-сапраўднаму атрымаць асалоду ад стравай.
Выбіраць карысныя стравы, а не перакусы
На працягу дня часта бывае так, што людзі перакусваюць паміж прыёмамі ежы, напрыклад, бутэрбродамі з каўбасой ці цукеркамі, салодкімі газаванымі напоямі ці салёнымі закускамі. Гэта не спрыяе пахудзенню, асабліва без спорту, дзе важная дыета.
Усе гэтыя маленькія перакусы нясуць у сабе дзве пагрозы:
- Лішнія калорыі.
- Ілжывае пачуццё сытасці.
Перакусы даюць толькі часовае адчуванне сытасці, пасля якога ўсё роўна жадаецца ёсць. У выніку чалавек перакусвае на працягу дня паміж асноўнымі прыёмамі ежы, спажываючы больш калорый, чым трэба, а гэта не спрыяе пахудзенню.
Трэба ўлічваць, што нават карысныя перакусы могуць быць ворагам постаці. Напрыклад, жменя арэхаў змяшчае больш за 200 ккал - столькі ж, колькі з'едзеная на вячэру талерка агародніннага супу з бялком (напрыклад, сачавіцай, курыцай), макаронамі або рысам - страва, якое можа насыціць надоўга, тады як перакус толькі на час спаталяе голад.
Планаваць прыёмы ежы загадзя
Пажадана мець строгі графік харчавання, нават калі спорт не прысутнічае ў праграме пахудання. Яго наяўнасць дапамагае арганізму лепш падрыхтавацца да прыёму ежы: выпрацоўваецца больш сліны і страўнікавага соку, актывізуецца праца страўнікава-кішачнага гасцінца. У выніку ежа лепш пераварваецца і засвойваецца без цяжару і дыскамфорту, а галоўнае - арганізм абвыкае ёсць толькі ў абраны час. Гэта тое, што трэба для пахудзення.
Важна сачыць за тым, каб перапынкі ў ежы не перавышалі 4 гадзіны.
Не варта адмаўляцца ад прыёмаў ежы (напрыклад, ад сняданку) у надзеі, што дзякуючы гэтаму паменшыцца колькасць спажываных калорый і пахуданне пачнецца хутчэй. Працяглыя перапынкі ў ежы зніжаюць узровень глюкозы ў крыві, што прыводзіць да рэзкага павелічэння цягі да высокакаларыйных прадуктаў.
Ёсць салаты
Салаты з'яўляюцца каштоўнай крыніцай абалоніны, а харчовыя валокны брыняюць у страўніку і ўзмацняюць адчуванне сытасці. Пачаўшы вячэру з салаты, чалавек адчувае сябе сытым практычна з самага яго пачатку. Асноўная страва і дэсерт ужо не жадаецца ёсць цалкам, спажываецца менш хуткіх вугляводаў. Крыніцамі, багатымі абалонінай, з'яўляюцца, напрыклад, брусельская капуста, апельсіны, спаржа і льняное насенне. Салаты рэкамендуюцца не толькі тым, хто імкнецца схуднець, але і тым, хто займаецца спортам ці вядзе актыўны лад жыцця.
Спажываць больш бялку
Рыба і тушаная ялавічына багатыя бялком, дзякуючы якому вельмі хутка прыходзіць сытасць. Таму не варта зацыклівацца толькі на вугляводах у сваім штодзённым рацыёне, калі няма актыўных заняткаў спортам. Любімая гародніна разам з рыбай ці мясам бялку лепш адаб'ецца на постаці.
Карысна ёсць бялок раніцай, т. я. гэта дапаможа кантраляваць апетыт на працягу дня. Варта замяніць традыцыйныя кашы ці бутэрброды яйкамі, рыбай і кісламалочнымі прадуктамі. Яны дадуць больш энергіі для заняткаў спортам і паўсядзённых актыўнасцей.
Пазбягаць шкоднай ежы
Калі жадаецца схуднець, неабавязкова адразу садзіцца на цвёрдую абмежавальную дыету і мардаваць сябе спортам. Можа аказацца, што празмерна жорсткая дыета проста не па сілах і ёсць рызыка хутка вярнуцца да шкодных звычак у ежы. У такім разе лепш сілкавацца рэгулярна, але правільна, пры гэтым катэгарычна пазбягаць фастфуду, тоўстай ежы, паўфабрыкатаў, газаваных і салодкіх напояў, прысмакаў і алкаголю. Яны не спрыяюць хуткаму пахудзенню.
Выбіраць карысныя тлушчы
Часта, седзячы на дыеце, людзі спрабуюць максімальна абмежаваць спажыванне тлушчаў. Але насамрэч, карысныя тлушчы дапамагаюць пачувацца сытым на працягу больш працяглага часу, а вітаміны ў іх нашмат лепш засвойваюцца арганізмам. У штодзённы рацыён для пахудання трэба ўключаць ненасычаныя тлушчы, якія ёсць у рыбе, арэхах, авакада, аліўкавым алеі і іншых прадуктах.
Выкарыстоўваць вострыя спецыі
Рэзкія спецыі валодаюць шматлікімі каштоўнымі ўласцівасцямі для пахудання, таму іх рэкамендуецца дадаваць у тыднёвае меню. Напрыклад, востры перац спрыяе выпрацоўцы сліны і страўнікавага соку, стымулюе апетыт. Аднак варта захоўваць разумны сэнс і ўмеранасць. Занадта шмат вострых спецый можа раздражняць кішачнік і выклікаць завалы
Як схуднець, выкарыстоўваючы перавагі вады і гарбаты
Спажыванне дастатковай колькасці вады з'яўляецца ключавым фактарам правільнай працы арганізма, напрамую ўплывае на масу цела і хуткасць пахудання.
Вось 4 рады, якія дапамогуць у поўнай меры скарыстацца ўсімі перавагамі вады і чаю для пахудання без спорту:
- Прачынайцеся з вадой: выпівайце шклянку вады пакаёвай тэмпературы на працягу 10 хвілін пасля абуджэння. Гэта дапаможа папоўніць баланс вады і запусціць абменныя працэсы ў арганізме.
- Выпіваць шклянку вады за 30-40 хвілін да кожнага прыёму ежы. Гэта станоўча ўплывае на пачуццё сытасці і змяншае апетыт. Дзякуючы такой простай звычцы мага менш есці, не адчуваючы дыскамфорту і пачуцця голаду.
- Піць не менш за 30 мл вады на 1 кг вашай вагі ў дзень. Гэта аптымальная доза вадкасці, якая забяспечвае адпаведны ўзровень гідратацыі і станоўча ўплывае на колькасць спажываных калорый. Арганізм чалавека на 70 працэнтаў складаецца з вады, таму неабходна рэгулярна папаўняць яе запас на працягу дня. Людзі, якія выпіваюць рэкамендуемую колькасць вадкасці, спажываюць на працягу дня да 200 калорый менш, чым тыя, хто п'е мала.
- Зрабіце выбар у карысць зялёнага ці травянога гарбаты, а не кава. Чай падтрымлівае працэс спальвання тлушчу, паскарае абмен рэчываў і змяншае ўзровень халестэрыну.
На працягу дня трэба піць менавіта ваду ці зялёную гарбату, а не проста вадкасці. Хаця, напрыклад, энергетычныя напоі і алкаголь і з'яўляюцца вадкасцямі, піць іх не проста шкодна, але і небяспечна.
Дыета для пахудання
Страта вагі без спорту і фізічных практыкаванняў магчымая, калі ў рацыёне змяшчаецца менш калорый, чым неабходна арганізму. Пры гэтым прадукты ў меню павінны выклікаць пачуццё сытасці. Сілкаванне на дыеце для пахудання павінна будавацца на асноўных групах прадуктаў. Веданне схемы збалансаванага харчавання дапаможа выконваць правільныя прапорцыі паміж рознымі прадуктамі.
У меню абавязкова павінны прысутнічаць:
- Гародніна і (у меншай колькасці) садавіна. Яны павінны займаць палову талеркі, таму што маюць нізкае ўтрыманне калорый у вялікім аб'ёме. Менавіта на іх засноўваюцца стравы пры рэдукцыйнай дыеце.
- Бялковыя прадукты, напрыклад насенне бабовых (фасоля, сачавіца, нут, соя), нятлустае мяса (птушка), рыба, яйкі. Іх спажыванне абараняе ад страты мышачнай масы.
- Вугляводныя прадукты, напрыклад карычневы рыс, цельнозерновые хлеб і макароны, крупы. Гэтыя прадукты ўтрымоўваюць шмат харчовых валокнаў, спажыванне якіх выклікае пачуццё сытасці.
Рэкамендуецца дадаваць у ежу невялікая колькасць карысных тлушчаў (напрыклад, рапсавы, аліўкавы алеі, арэхі), штодня ўключаць у рацыён 2 шклянкі нятлустых малочных прадуктаў (натуральны ёгурт, кефір, пахту, малако 0, 5-2% тлустасці) або іх эквівалентаў, узбагачаныкальцыем на расліннай аснове (напрыклад, соевы напой). Гэта будзе карысна, калі займацца спортам ці проста худнець без шкоды для арганізма.
Як схуднець з дапамогай маленькіх хітрасцяў
Хоць гэта здаецца малаверагодным, але схуднець без спорту і сфарміраваць правільныя харчовыя звычкі можна, апрабаваўшы на сваёй кухні маленькія хітрасці. Вось 3 парады, якія дапамогуць істотна паўплываць на колькасць спажываных на працягу дня калорый без спорту і асаблівых намаганняў.
Прааналізаваць змесціва кухонных шаф, каморы і халадзільніка
Вельмі часта бывае так, што самыя каларыйныя прадукты (напрыклад, печыва ў кошыку на стале) на кухні знаходзяцца пад рукой, тады як садавіна схавана ў халадзільніку. Аказваецца, людзі з большай верагоднасцю цягнуцца да рэчаў, якія знаходзяцца ў полі іх зроку, г. зн. часцей за выбіраюць нездаровыя прадукты, чым больш бяспечныя альтэрнатывы.
Трэба праверыць, што знаходзіцца ў кухонных шафах, каморы і халадзільніку, і пазбавіцца ад таго, што шкодна для здароўя. На пярэдні план важна паставіць нізкакаларыйную гародніну і бабовыя, натуральныя ёгурты, яйкі, крупы ці цельнозерновые макароны, якія заменяць масла, сыр, мясное асарці, паштэты і каўбасы. Пакласці на бачнае месца гатовыя да ўжывання садавіна замест міскі з чыпсамі ці цукеркамі.
Выбіраць талеркі меншага памеру
Каб менш есці, патрэбны маленькія талеркі. Гучыць дзіўна, але менавіта так працуе чалавечы мозг. Порцыя на маленькай талерцы падаецца большай, таму чалавеку здаецца, што ён есць, як і раней. Абедзенныя талеркі можна замяніць дэсертнымі, а для супаў выкарыстоўваць больш плоскія замест глыбокіх. Так можна схуднець без спорту значна хутчэй.
Выбіраць цёмны посуд
Гэтая рада можа здацца дзіўным для пахудання, але даўно даказана, што колер посуду ўплывае на тое, колькі людзі ядуць. Напрыклад, белая, чырвоная і жоўтая павялічвае апетыт, а чорная ці цёмна-сіняя – зніжае. Гэта звязана з тым, што на светлым фоне ежа выглядае больш прывабна, тады як на цёмнай страве "губляецца" і выклікае меншы апетыт.
Правільная арганізацыя кухні, месцы, дзе адбываецца асноўны прыём ежы на працягу дня, дапаможа, не налягаючы на спорт, схуднець і падтрымліваць постаць без асаблівых намаганняў.
Агульныя парады для пахудання
На страту лішніх кілаграмаў уплываюць і звычайная паўсядзённая актыўнасць, дастатковая колькасць сну, адпачынак і нават колькасць цяпла ці асвятленні. Вось некалькі цікавых спосабаў яшчэ больш паўплываць на метабалізм і схуднець без заняткаў спортам.
Памятаць аб паўсядзённай дзейнасці
Вядома, гаворка не пра пакуты ў спартзале ці штодзённых кардыятрэніроўках для пахудання, а пра звычайныя, паўсядзённыя заняткі, якія можна рабіць на працягу дня і якія дабратворна ўплываюць на постаць. Напрыклад, замест выкарыстання эскалатара або ліфта можна падняцца па лесвіцы, а прагулкі пешшу замест паездкі на аўтамабілі або грамадскім транспарце, дзе гэта дарэчы, дапамогуць спаліць калорыі і ўмацаваць мышцы.
Увечары лепш прагуляцца і падыхаць свежым паветрам. Так будзе прасцей пазбегнуць вячэрніх перакусаў, больш рухацца і хутчэй худзець.
Высыпацца
Правільная гарманальная рэгуляцыя мае вялікае значэнне для страты вагі. Занадта малы час для сну негатыўна адбіваецца на постаці, бо разнастайныя парушэнні, злучаныя з сакрэцыяй гармонаў, якія рэгулююць пачуццё голаду ці сытасці, могуць выклікаць развіццё инсулинорезистентности, спрыяць набору вагі.
Недахоп сну таксама павялічвае ўзровень кортізола ў арганізме, які аўтаматычна ўзмацняе апетыт. Кортізола ў сваю чаргу спрыяе назапашванню лішняга тлушчу вакол жывата, таму спецыялісты рэкамендуюць спаць не менш за 7-8 гадзін у суткі, што дазволіць пазбегнуць усіх непрыемных наступстваў.
Пазбягаць стрэсавых сітуацый
Хранічны стрэс прыводзіць да гарманальнага дысбалансу, як і недахоп сну. Акрамя таго, многія людзі схільныя спраўляцца з праблемамі з дапамогай ежы, перакусваючы нездаровымі бургеры або прысмакамі. Трэба пазбягаць стрэсавых сітуацый і трымаць узровень стрэсу пад кантролем з дапамогай дыхальных практыкаванняў і ўмеранай фізічнай актыўнасці, лёгкіх заняткаў спортам.
Выкарыстоўваць умацавальны масаж
Масаж стымулюе кровазварот і дадатна ўплывае на постаць. Можна выкарыстоўваць прафесійныя працэдуры ці выконваць іх самастойна ў хатніх умовах. Рэкамендуецца прымаць кантрасны душ, рабіць лёгкія расціранні ступняў і шыі. Гэта дапаможа паслабіцца і зняць напругу.
Адмовіцца ад шырокага адзення
Нашэнне шырокага адзення хавае цела, што зніжае матывацыю да пахудання і не дазваляе ацэньваць фігуру візуальна. Час ад часу лепш апранаць крыху вузейшыя штаны ці футболкі, якія стануць індыкатарам таго, ці знаходзіцца чалавек у форме ці прыйшоў час заняцца пахуданнем.
Падтрымліваць у хаце правільную тэмпературу
Цікава, што ў плане пахудання вялікае значэнне мае і правільная тэмпература дома. Аказваецца, знаходжанне ў памяшканнях з тэмпературай ад +17 ° С да +19 ° С спрыяе спальванню большай колькасці калорый, чым знаходжанне ў цяплейшых месцах. У такіх сітуацыях абмен рэчываў паскараецца да 30 працэнтаў, што вельмі спрыяльна ў выпадку пахудання без спорту і фізічных практыкаванняў.
Прымаць ежу пры правільна падабраным асвятленні
Прымаць ежу варта пры мяккім і цёплым асвятленні. Людзі, якія выкарыстоўваюць яго правільна, спажываюць на працягу дня амаль на 200 калорый менш, чым людзі, якія ядуць у ярка асветленых памяшканнях. Варта замяніць хаты лямпачкі і час ад часу ўладкоўваць рамантычную вячэру пры свечках.
Усе вышэйпералічаныя парады з'яўляюцца часткай агульнай стратэгіі пахудання без спорту, таму не будуць працаваць без захавання графіка прыёму ежы і дыеты.
Псіхалагічныя аспекты пахудання без спорту
Для прагрэсу ў справе па зніжэнні вагі трэба выконваць наступныя правілы:
- як мага раней вызначыць фактары, якія перашкаджаюць пахудзенню;
- аддзяліць завышаныя чаканні ад дыеты і іншых мерапрыемстваў, накіраваных на зніжэнне вагі;
- улічваць уласныя бягучыя магчымасці і імкнуцца засяродзіцца не на пахуданні, а на змене выявы жыцця.
Матывацыя, злучаная з чыста візуальнымі аспектамі, не спрыяе захаванню жадання схуднець.
Аналагічнай выявай працуе вонкавая матывацыя, напрыклад настойлівасць мужа ці іншых чальцоў сям'і ў паніжэнні масы цела, ціск навакольнага асяроддзя і рэкламы, якая стварае недасяжныя стандарты прыгажосці. Вельмі важна замяніць такія ілжывыя матыватары ўнутранымі ("хачу зрабіць нешта для сябе", "хачу быць здаровым", "хачу паклапаціцца пра сябе").
Пастаноўка невялікіх мэт замест планавання недасяжных вынікаў павысіць эфектыўнасць дыеты і ўсіх намаганняў па пахудзенню.
Веды - сіла, калі справа даходзіць да страты вагі. Калі чалавек ведае, што спажывае, ён можа прымаць абгрунтаваныя рашэнні па пахудзенні без заняткаў спортам. Разуменне важнасці збалансаванага харчавання і здаровых звычак дазваляе зрабіць правільны выбар, калі гаворка ідзе пра ежу і паўсядзённыя актыўнасці. Таму важна спачатку пракансультавацца з дыетолагам, якія лепш прадукты ёсць і які рэжым харчавання выконваць. Агульны працэс пахудання пры адсутнасці спорту звязаны са змяненнем не толькі ладу жыцця, але і мыслення.
Важна знаходзіць задавальненне ў тым, што губляецца вага, паляпшаюцца вонкавы выгляд і самаадчуванне. Замест таго каб зацыклівацца на нудзе па каханай ежы, лепш адкрыць для сябе новыя прадукты і густы, якія будуць не толькі цешыць, але і прыносіць карысць.
Адно з галоўных псіхалагічных звёнаў пахудання - умеранасць. Страта вагі не павінна быць падобная на ваенную праграму ці распарадак дня прафесійнага спартоўца. Строгія модныя дыеты не працуюць у доўгатэрміновай перспектыве. Праграмы па зніжэнні вагі і прадукты для пахудання могуць быць пустым марнаваннем грошай і нават прывесці да развіцця нездаровай цягі да ежы і пераядання пасля заканчэння дыеты.
Дысцыпліна павінна прысутнічаць, але яна не павінна быць катаваннем. Унясенне невялікіх карэктываў у лад жыцця на працягу доўгага часу - гэта лепшы спосаб губляць вагу пастаянна і не адчуваць псіхалагічнага дыскамфорту.