Меню - гэта першае, што абмяркоўваецца дыетолагамі, калі ўзнімаецца тэма кантролю вагі.Сапраўды, мы - тое, што мы ямо, таму любыя змены трэба пачынаць з сябе.Генетычныя схільнасці ці неспрыяльныя акалічнасці, якія прыводзяць да стрэсу, - усяго толькі перашкоды на шляху да стройнага цела і здаровага арганізма, але не апраўданне лішніх кілаграмаў.Самадысцыпліна і пісьменнасць - залог поспеху ў дасягненні жаданых вынікаў.
Навошта худнець?
Не ўстанаўліваючы ідэалы, якія могуць быць індывідуальныя ў межах нормы, медыкі настойліва заяўляюць аб тым, што залішняя вага прыводзіць да парушэння функцыянавання ўнутраных органаў і сістэм жыццядзейнасці арганізма.Дапушчальны калідор рэферэнсных значэнняў разлічваецца па простай формуле: вага ў кілаграмах трэба падзяліць на рост у метрах, збудаваны ў квадрат.Паказчык нармальнай вагі вагаецца ў межах ад 18 да 25. Тое, што ніжэй ці вышэй, з'яўляецца падставай для перагляду ладу жыцця.
Калі ж індэкс масы цела больш за 30, то ўзнікае сур'ёзную рызыку для здароўя.Парушаецца абмен рэчываў, павялічваецца нагрузка на сардэчна-судзінкавую сістэму, як следства, магчымы рост артэрыяльнага ціску.Узнікаюць збоі ў працы страўнікава-кішачнага гасцінца, печані, мочавыводзячых сістэм.Лішняя вага прыводзіць да хуткага зносу суставаў ног, траўмам хрыбетніка, нестабільнасці міжпазваночных дыскаў і абмежаванням рухаў.Запаволены абмен рэчываў можа прывесці да змены гарманальнага статуту, цукроваму дыябету.
Такім чынам, запускаюцца незваротныя працэсы, пазбегнуць якія можна з дапамогай кантролю над лішнімі кілаграмамі.
Асноўныя складнікі складнасці
- Перад тым, як скінуць вагу, трэба выканаць дыягностыку арганізма.Элементарнае першаснае медыцынскае абследаванне з'яўляецца абавязковым этапам у працэсе пахудання.Да якіх лекараў варта звярнуцца?
- Эндакрынолаг і гінеколаг - лекары, рэгулярнае наведванне якіх абавязкова, таму будзе дастаткова прайсці планавы агляд і здаць аналізы на ўзровень глюкозы ў крыві, на гармоны шчытападобнай залозы Т3 і Т4, а таксама эстрадыёл, тэстастэрон, картызол, ФСГ і ЛГ для таго, каб выключыць захворванні, здольныя правакаваць.
- Праверыць стан страўнікава-кішачнага гасцінца варта ў гастраэнтэролага, які парэкамендуе здаць патрэбныя аналізы.
- У завяршэнні экспрэс-абследавання рэкамендуецца кансультацыя з тэрапеўтам.Медыцынская гісторыя, бягучы агульны стан здароўя і высновы іншых спецыялістаў сфарміруюць выніковую карціну аб прычынах набору вагі або пацвердзяць адсутнасць відавочных нагод для турботы, будуць устаноўлены супрацьпаказанні і прадастаўлены рэкамендацыі, напрыклад, устрымацца ад пэўных прадуктаў у сілу іх непераноснасці, магчымасці алергічных рэакцый і інш.
- Якаснае і ўмеранае харчаванне, як аснова новага ладу жыцця, - першая ўмова здароўя і прыгожага цела.Яшчэ да таго, як будуць ужытыя абраныя метады пахудання, важна перагледзець свае гастранамічныя звычкі.
- Рацыён павінен быць ачышчаны ад некарысных прадуктаў.Змяненні ўносяцца не кароткачасова, а кардынальна.Важна адмовіцца ад паўфабрыкатаў, кансерваваных і вэнджаных прадуктаў, фаст-фуду, снэкаў, каўбасных вырабаў, маргарыну, складаных салат на аснове маянэзу, салодкіх газаваных напояў і пакетаваных сокаў.Звесці да мінімуму спажыванне цукру, солі, тоўстага мяса, алкаголю, цукерак, кандытарскіх і мучных вырабаў.Пытанне не толькі ў тым, што гэтыя і іншыя шкодныя прадукты харчавання вельмі каларыйныя.Справа ў тым, што яны наносяць шкоду арганізму, запускаюць працэсы старэння, разбурэнні і дэградацыі, у выніку - аслаблены імунітэт і парушэнне абмену рэчываў.
- Варта скласці меню з гародніны, садавіны з высокім утрыманнем абалоніны, рыбы, мяса птушкі, раслінных тлушчаў, арэхаў, кісламалочных прадуктаў.Нават патрабавальныя смакавыя перавагі можна задаволіць прапанаваным наборам.Пераважней такія тэхнікі падрыхтоўкі, як атварванне або запяканне ў духавай шафе.Экалагічна чыстыя прадукты з мінімальнай цеплавой апрацоўкай, простыя склады страў дазволяць арганізаваць штодзённы здаровы рацыён без асаблівых затрат, забяспечаць прыліў бадзёрасці, палепшаць стан скуры, волас, пазногцяў.Пры фармаванні меню, важна ўлічваць не спалучальнасць прадуктаў.
- Час прыёму ежы і памер порцый гэтак жа маюць значэнне.Важна спажываць мінімальную колькасць ежы за адзін раз, старанна яе перажоўваць.На працягу дня есці можна да шасці разоў, апошні прыём ежы павінен быць за тры гадзіны да сну.Варта выключыць з вячэрняга меню любыя крыніцы глюкозы і фруктозы, у тым ліку малакаларыйныя яблыкі і апельсіны.За вячэрай аддайце перавагу вавёркам: тварагу, яйкам, адварной нятлустай рыбе і нішчымнаму мясу птушкі.
- Пітны рэжым мае вялікае значэнне.Рацыянальнае спажыванне чыстай вады на працягу дня ў аб'ёме 1,5 - 2 літраў спрыяе камфортнаму пахудзенню.Можна выканаць індывідуальны разлік, зыходзячы з нормы, - 35 мл на 1 кг вагі.Вада выводзіць прадукты абмену і таксіны, паскарае метабалізм, растварае жоўць у жоўцевай бурбалцы, не дапушчаючы адукацыю камянёў, паляпшае працу ЖКТ і стан скуры.Каб не разводзіць страўнікавы сок, дыетолагі рэкамендуюць піць ваду за паўгадзіны да і пасля ежы.
- Фізічная актыўнасць.Рух - гэта жыццё.Банальнае сцвярджэнне, якое, тым не менш, не губляе сваёй актуальнасці.
- Адсутнасць фізічных практыкаванняў, прагулак на свежым паветры, актыўнасцей любога роду: танцаў, катання на лыжах, плавання ў басейне, спартыўных гульняў прыводзіць да зніжэння хуткасці спальвання тлушчу і яго нарошчвання вакол унутраных органаў.Атрафуюцца мышцы, слабеюць косткі, зніжаецца тонус сардэчна-сасудзістай сістэмы.
- Трэніроўкі, якія ўключаюць бег, сілавыя практыкаванні, расцяжку прымушаюць працаваць сардэчную мышцу, якая перапампоўвае большую колькасць крыві, паляпшаючы яе цыркуляцыю па целе і падтрымліваючы ўсе органы здаровымі.Падчас фізічных нагрузак разам з потам выводзяцца таксіны.У выніку павялічваецца імунітэт і зніжаюцца рызыкі розных захворванняў, у тым ліку інфекцыйных.І, вядома, сістэма аэробных і анаэробных нагрузак дазваляе кантраляваць вагу і мадэляваць постаць.
- Пазітыўнае мысленне.Вядома, што на працэс пахудання ўплывае гармон картызолу, які выпрацоўваецца ў адказ на фізічны ці псіхалагічны стрэс.Ён павялічвае канцэнтрацыю глюкозы ў крыві і дастаўляе ў арганізм энергію, якая не расходуецца, а адкладаецца ў выглядзе тлушчавай тканіны, да чаго дадаецца постстрэсавы апетыт.Зыходзячы з вышэйсказанага, уменне кантраляваць негатыўныя эмоцыі, захоўваць спакой і ўтрымліваць унутраны баланс у любых сітуацыях будзе садзейнічаць паспяховаму пахудзенню.
- Медыкаментознае і мануальнае ўздзеянне.У якасці дадатковай опцыі можна выкарыстоўваць прыём біялагічна актыўных дабавак, пітных кактэйляў і іншых прэпаратаў, якія стымулююць абмен рэчываў, якія валодаюць слабым мочегонным дзеяннем, якія зніжаюць апетыт, выводзяць дзындры і спрыяльных росту цягліц, наяўнасць якіх запускае метабалізм.Выбіраць іх трэба вельмі акуратна і толькі ў якасці другараднай дапамогі.Гэтак жа можна ўжываць масажы, якія звонку дапамагаюць узмацняць кровазварот на праблемных участках і спальваць тлушч.
Усе пералічаныя рэкамендацыі носяць пастаянны характар.Толькі рашучая змена выявы жыцця дазволіць падтрымліваць стабільную вагу і абмен рэчываў у норме.На фоне грунтоўных карэкцый, разлічаных на доўгатэрміновую перспектыву, людзі з залішняй масай цела маюць патрэбу ў трыгеры, якім можа стаць спецыяльны метад пахудання, які ўздзейнічае на арганізм больш інтэнсіўна.
Існуюць агрэсіўныя дыеты, злучаныя з абмежаваннем калорый, адмовай ад розных груп арганічных рэчываў, а таксама праграмы камфортнага зніжэння вагі.Дыетолагі распрацоўваюць спецыяльныя меню для людзей з рознымі захворваннямі, выкліканымі парушэннямі працы сістэм жыццезабеспячэння арганізма, каб выключыць рызыкі іх развіцця і адукацыі новых.
Мы разгледзім лёгка пераносныя, універсальныя і найболей эфектыўныя метады пахудання.
Раўненне на стройных францужанак
Дыета французскага ўрача-дыетолага П'ера Дзюкана дазваляе зменшыць вагу і замацаваць вынік.Яна настолькі папулярная, што была ўведзена ў штодзённасць палітыкаў жонкай былога прэзідэнта Францыі Карлай Бруні.
Згодна з гэтым метадам рацыён складаецца з 100 дазволеных прадуктаў, сярод якіх нятлустая рыба, мяса, морапрадукты, раслінныя вавёркі, малочныя прадукты 0% тлустасці, гародніна.Колькасць ежы не абмяжоўваецца, але пры гэтым кожны дзень трэба быць у актыўным руху, хадзіць і займацца спортам.Важнай умовай з'яўляецца беспярэчнае прытрымліванне дакладнай структуры, якая складаецца з чатырох этапаў.
- На першым этапе нападу дазволеныя 72 бялковых прадукта, якія актывуюць працэсы тлушчаспальвання, паколькі іх складаная структура патрабуе вялікіх выдаткаў энергіі арганізма на пераварванне.Піць можна ваду.Хлеб замяняецца аўсяным вотруб'ем.Мэтавыя паказчыкі: мінус да 4 кг.
- Другі этап звязаны з чаргаваннем дзён, у якія спажываюцца толькі вавёркі, з бялкова-агародніннымі днямі.Можна ёсць нізкакаларыйная гародніна ў волкім і адварным ці запечаным выглядзе.Выключаецца кукуруза, бульба, гарох, крупы.Кожны тыдзень павінен завяршацца стратай аднаго кілаграма.
- На трэцім этапе харчовыя звычкі замацоўваюцца паступовым даданнем у меню прадуктаў, якія спажываліся да пачатку дыеты.Можна есці хлеб, рыс, бульбу, алей.Дадаюцца садавіна (за выключэннем бананаў і вінаграда).Абавязкова кожны дзень з'ядаць 3 чайныя лыжкі мёда і 2 сталовыя лыжкі аўсянага вотруб'я.Адзін дзень застаецца чыста бялковым.Гэтая фаза доўжыцца ў залежнасці ад дасягнутага на бягучы момант выніку.Калі на дзвюх першых стадыях было скінута 5 кг, то на гэтым рацыёне трэба пратрымацца 50 дзён.У выніку яшчэ мінус 5 кг.
- І ў завяршэнні здымаюцца абмежаванні, але выконваюцца тры правілы: адзін дзень у тыдзень захоўваецца чыста бялковым, кожны дзень варта надаваць 20 хвілін хадзе, штодня з'ядаюцца 3 сталовыя лыжкі аўсянага вотруб'я.
Важнай перавагай гэтага метаду з'яўляецца яго накіраванасць на захаванне стабільных паказчыкаў.Яна не заснавана на зніжэнні калорый і аб'ёму ежы, таму бітваў з пачуццём голаду не будзе.Дапускаецца выкарыстанне солі і гарчыцы, спецый, траў ва ўмераных колькасцях.Можна піць гарбату і каву, вады трэба выпіваць каля паўтары літраў.Калі адбываецца зрыў, то наступныя за ім пару дзён ужываюцца толькі бялковыя прадукты.У гэтым выпадку дыета падаўжаецца на некалькі дзён.
Пахуданне па метадзе Дюкана бяспечна і камфортна, вельмі эфектыўна і даступна для шырокага круга жадаючых, за выключэннем вегетарыянцаў.Усё ж незбалансаванасць рацыёну, нягледзячы на разнастайнае меню, можа выклікаць дэфіцыт вітамінаў і мікраэлементаў.
Японскія практыкі
Японскі метад пахудання ўяўляе сабой практыкаванне для "лянівых", якое дазваляе прыбраць жывот, выправіць выправу, павялічыць рост і скінуць лішнія кілаграмы.Сутнасць яго заключаецца ў тым, што трэба ляжаць на спіне на цвёрдай гарызантальнай паверхні з цвёрдым валікам пад паясніцай.Нягледзячы на прастату становішча, будзе адчувацца невялікая напруга ў целе, але ў цэлым метад пераносіцца лёгка.
Валік робяць з шчыльна скручанага ручніка.У дыяметры ён павінен быць каля 10 гл. Важна сапраўды вызначыць размяшчэнне валіка.Для гэтага варта не прутка завязаць пояс сапраўды на станы і арыентавацца на гэтую лінію.Калі валік знаходзіцца ў паяснічнай вобласці, то можна правесці праекцыю ад пупка, які павінен быць непасрэдна над ручніком.
Палажэнне цела таксама мае значэнне.Лежучы на спіне, ногі і рукі варта выцягнуць у процілеглых кірунках.Пяткі трэба развесці на адлегласць не меней 20 гл сябар ад сябра, а вялікія пальцы ног злучыць, утворачы такім чынам трыкутнік.Рукі павінны ляжаць на падлозе, расчыненымі далонямі ўніз з дотыкам адзін аднаго мезенцамі.
У такім становішчы трэба праляжаць нерухома пяць хвілін.Лепш выкарыстоўваць будзільнік для адліку часу.Дапускаецца пачынаць з меншай працягласці практыкаванні і паступова павялічваць яе.Праз пяць хвілін варта павольна ўстаць, акуратна павярнуўшыся набок.Гэта ўсё!Сярод супрацьпаказанняў - цяжкія захворванні пазваночніка.
Фукуцудзь - японскі лекар, які выкарыстоўвае свой метад афіцыйна ў клініцы ў Японіі.Выніковасць практыкаванні зрабіла яго такім папулярным, што аўтар выдаў кнігу, якая апісвае магчымасці пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў і сантыметраў у таліі без дыет і цяжкіх фізічных нагрузак.
Японскі метад пахудання з ручніком (метад фукуцудзі) заснаваны на здагадцы яго аўтара, што з узростам аб'ём таліі павялічваецца за кошт пашырэння тазасцегнавых костак і ўшчыльнення міжпазваночных дыскаў у гэтым сегменце пазваночніка, якое натуральна ўзнікае ў выніку памяншэння калагена.Падобная расцяжка запускае працэсы, дабратворна якія змяняюць храстковыя тканіны паміж пазванкамі, і прыводзіць да вынікаў нават пасля першага сеансу.
Прасцей простага
Ад складанага да нескладанага мы пераходзім да тэмы, калі выкарыстоўваюцца народныя метады пахудання.Паколькі дадзеныя рэкамендацыі не распрацаваны медыкамі, то да іх трэба ставіцца асцярожна, узважваць карысць і магчымую шкоду.Мы абралі найболей універсальныя, і з пункта гледжання фізіялогіі абгрунтаваныя спосабы пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў хаты.Асноўная мэта такіх мерапрыемстваў - вывесці ваду, таксіны і дзындры з арганізма, такім чынам ачысціць страўнікава-кішачны тракт і запусціць метабалізм.
Першае, з чаго хацелася б пачаць, гэта - неабходнасць у рэгулярным спажыванні чыстай вады, якая лепшым чынам чысціць арганізм.Узмацніць эфект можна з дапамогай натуральнага бярозавага соку, які п'юць па сталовай лыжцы кожны дзень на працягу месяца.Рэкамендацыя носіць сезонны характар, а ў сілу складанасці збору соку, яна не для ўсіх даступная.
Замяніць сок можна кісялём з аўса, які выдатна чысціць кроў і кішачнік, абнаўляе кроў і спрыяе пахудзенню.Для яго падрыхтоўкі трэба ўзяць порцыю аўсянкі, памерам з жменю, такую ж порцыю чарнасліву і цёртага сырога бурака, заліць кіпенем (2 л) і варыць на малым агні на працягу 15 хвілін.Трэба выпіваць шклянкі кісяля за гадзіну да сну.
Жыраспальнымі ўласцівасцямі валодае і рабінавы чай.Сталовая лыжка чырвоных ягад заліваецца 0,5 л кіпеню, нядоўга настойваецца і п'ецца ў любы час.
Вельмі эфектыўны імбірны чай.Яго лепш прыгатаваць са свежага кораня, які трэба вымыць, нацерці на дробную тарку і заліць кіпенем, даць заварыцца.Прапорцыі індывідуальныя.Аддзяліць мякаць праз дробнае сіта, у гарбату дадаць цытрынавы сок і чайную лыжку мёда.
Дзейсны хатні экспрэс-спосаб - гэта грачаная дыета.Крупа вымываецца і заліваецца кіпенем на ноч.З раніцы трэба есці грэчку на працягу дня без солі, цукру, масла.Можна піць ваду.Супрацьпаказанні - праблемы з кішачнікам.
У любым выпадку, здаровае пахуданне немагчыма без фізічных нагрузак.
Лайфхакі
Для штодзённага карыстання прапануем некалькі ідэй, якія аказваюць псіхалагічнае садзейнічанне намеру схуднець:
- Сервіруйце ежу ў блакітных танах.Гэты колер душыць апетыт, бо практычна не асацыюецца з ежай.
- Калі складана адмовіцца ад дэсерту, то дазваляйце сабе яго з'есці ў невялікай колькасці толькі ў першай палове дня.
- Больш хадзіце пешшу, выбірайце доўгія маршруты да звыклых пунктаў прызначэння, што павялічыць час вашых шпацыраў, неабходных для здаровай выявы жыцця.
- Каб было прасцей змірыцца з маленькімі порцыямі, выкарыстоўвайце маленькія талеркі.
- Хадзіце ў краму за прадуктамі ў стане сытасці, гэта дазволіць вам выбіраць тавар свядома.
- Памятайце, што ўвечары варта адмовіцца ад любога салодкага, таму з поля зроку лепш прыбраць вазы з цукеркамі і садавінай.
- Калі няма супрацьпаказанняў, уносіце разнастайнасць у меню, выкарыстоўвайце рэцэпты для зніжэння вагі з вострымі спецыямі, якія паскараюць метабалізм, дапамагаюць арганізму лепш засвойваць тлушчы.
- Не апускайцеся ў дэпрэсіўныя станы, калі ўначы не выстаялі перад спакусай з'есці пірожнае.Атрымайце задавальненне і адновіце свой намер рухацца да сваіх мэт, дзеля якіх варта прытрымвацца ўсталяваных правіл.
- Не настройвайцеся на новы рэжым харчавання, як на часовыя цяжкасці.Успрымайце іх як звычайную руціну.Вядома, неабходна сфармуляваць мэты, але асноўныя мерапрыемствы павінны стаць натуральнай часткай вашага дня, незалежна ад таго, наколькі хуткі вынік вы атрымліваеце.
- Атачайце сябе інфармацыяй аб стройных і здаровых людзях, свядома цікаўцеся іх захапленнямі, чытайце навіны аб новых методыках, іх эфектыўнасці.Накіроўвайце свой інтарэс у гэтую вобласць, каб падключыцца да калектыўнай энергіі, эгрэгары і атрымліваць бонусы ў выглядзе лёгкага пераадолення перашкод, пазітыўнага мыслення, своечасовых карысных ведаў.
- Замяшчайце печыва бананам, кока-колу хатнім ліманадам, цукар мёдам, снэкі арэхамі.Настойліва фармуйце новыя звычкі і вельмі хутка (як правіла, ужо праз месяц) вы не захочаце вяртацца да старых.
- Рабіце фатаграфіі праблемных зон свайго цела, каб, па-першае, фіксаваць вынік, па-другое, не памыляцца ў адносінах да яго ідэальнасці.Нішто так не стымулюе, як прыкметнае паляпшэнне, над якім засталося яшчэ крыху папрацаваць.
- Выкарыстоўвайце эзатэрычныя веды, каб дамагацца лепшых вынікаў.Напрыклад, усе працэсы збавення больш эфектыўна праходзяць на змяншальным Месяцы.
У артыкуле былі разгледжаны самыя эфектыўныя метады пахудання, але не адзіныя.Індывідуальныя асаблівасці арганізма па-рознаму рэагуюць на розныя дыеты і мерапрыемствы па зніжэнні вагі.Важна дзейнічаць у адпаведнасці з рэкамендацыямі ўрачоў і не нашкодзіць здароўю.