Даволі вялікая колькасць людзей у наш час пакутуе ад лішняга вагі, і пры гэтым многія абывацелі паняцця не маюць, як правільна пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў без шкоды для ўласнага здароўя.
Калі вы вырашылі навучыцца схуднець за месяц у хатніх умовах, то перш за ўсё вам неабходна азнаёміцца з рознымі метадамі пахудання, а ўжо потым выбраць найбольш прыдатны для сябе спосаб і паступова прымяняць яго на працягу месяца.
Як схуднець за месяц у хатніх умовах без шкоды для здароўя
Вы павінны выдатна разумець, што без асаблівых высілкаў дамагчыся станоўчых вынікаў за месяц будзе даволі складана, а таму варта ўлічваць наступныя складнікі вашага шляху да стройнай постаці:
- Даступнасць фізічнай актыўнасці. Тут вам трэба будзе выразна вызначыцца, якія часткі вашага цела маюць патрэбу ў першачарговай карэкцыі - у рэшце рэшт, калі ў вас праблема з аб'ёмам жывата, то ў якасці фізічнай нагрузкі вам лепш за ўсё абраць практыкаванні на прэс. Калі праблема ў тлушчавых зморшчынах на сцёгнах, то трэба будзе падабраць свой комплекс практыкаванняў менавіта для іх. Пры гэтым не варта адразу пераходзіць на актыўныя фізічныя нагрузкі; лепш за ўсё ўводзіць яго паступова - спачатку лёгкай прагулкай перад сном, затым пераходзіць да прабежак, ранішняй гімнастыкі, а крыху пазней можна пашукаць для сябе які-небудзь эфектыўны хатні трэнажор.
- Харчаванне. Гэта таксама вельмі важная складнік вашай новай жыцця на працягу ўсяго месяца, пакуль вы актыўна худнееце, але пры гэтым вы таксама павінны разумець, што вам прыйдзецца прытрымлівацца правільнага харчавання нават пасля таго, як праблема з лішнім вагой будзе вырашана. Сумясціўшы свае фізічныя намаганні з правільным харчаваннем, вы значна хутчэй дасягне жаданага выніку. Тут таксама трэба выразна разумець, што для таго, каб здабыць прыгожае, стройнае і падцягнутае цела, вам прыйдзецца змяніць сваё стаўленне да ўласнай дыеце. Спажыванне калорый прыйдзецца значна скараціць, але пры гэтым ваш арганізм ні ў якім разе не павінен страціць неабходныя карысныя і каштоўныя рэчывы, таму:
- Неабходна піць як мага больш чыстай вады;
- Паменшыце колькасць ежы да памеру вашай далоні;
- Ешце 4-6 раз у дзень невялікімі порцыямі;
- Выключыце са свайго рацыёну ўсе высокакаларыйныя прадукты і прадукты, якія змяшчаюць шмат цукру;
- Пастаянны кантроль за вагой. Вы павінны навучыцца разумець любыя сігналы, якія падае вам ваша цела, незалежна ад таго, што гэта - боль, галавакружэнне, млоснасць ці проста дрэннае самаадчуванне. Напрыклад, ваш арганізм не вытрымлівае той фізічнай нагрузкі, якую вы для яго абралі, і ў гэтым выпадку вам лепш за ўсё проста сесці на адну з самых эфектыўных дыет і не мучыць сябе складанымі практыкаваннямі. Але пры гэтым не забывайце час ад часу кансультавацца з дасведчаным дыетолагам.
Асноўныя правілы харчавання для эфектыўнага пахудання
Прыступаючы да пахуданню, вы павінны разумець, што аптымальнае колькасць вагі, якое вы павінны скінуць за адзін месяц, не павінна перавышаць 10 кілаграмаў, толькі ў гэтым выпадку вы можаце не баяцца за сваё здароўе. Рыхтуйцеся да гэтага. Што ваш рацыён карэнным чынам зменіцца, што вам прыйдзецца адмовіцца ад многіх любімых страў і пачаць ёсць прадукты, якіх раней не было ў вашым меню.
Многія людзі па розных прычынах нярэдка ядуць усяго пару разоў на дзень, спажываючы пры гэтым даволі вялікія аб'ёмы ежы. Увесь свой дзённай рацыён трэба будзе падзяліць на 4-6 порцый і старацца ўжываць іх у пэўны час, а не наўздагад.
Сняданак павінен адбывацца не пазней за 11 гадзін дня, вячэраць лепш за ўсё за тры-чатыры гадзіны да сну, абед можна змяшаць у любы бок, але пажадана, каб гэта адбылося ў сярэдзіне дня. Калі вы вырашылі не ёсць пасля 18.00, паспрабуйце прытрымлівацца гэтага правіла і ні ў якім разе ад яго не адступаць. З іншага боку, калі ваш працоўны дзень заканчваецца пасля 18.00, галадаць не варта. Лёгкі перакус да 20.00 цалкам дапушчальны.
Чаму варта выключыць са свайго рацыёну цукар і соль
Цалкам адмовіцца ад гэтых харчовых кампанентаў усё роўна не атрымаецца, так як яны ўваходзяць практычна ў любы сучасны прадукт харчавання, але мінімізаваць іх спажыванне даволі проста.
У арганізме цукар хутка ператвараецца ў тлушч, таму, калі вы аматар гарбаты і кавы, старайцеся ўжываць гэтыя напоі без цукру, замяняючы яго, напрыклад, мёдам - але таксама ў невялікіх колькасцях. У першыя дні пахудання вам вельмі захочацца салодкага, так як з дзяцінства многія прывыклі заглушаць пачуццё голаду салодкімі прадуктамі, аднак на самай справе гэта падман і есці захочацца яшчэ больш.
Што ж тычыцца солі, то яна мае ўласцівасць затрымліваць ваду ў арганізме, а гэта можа хутка прывесці да адукацыі ацёкаў і азызласці на вашым целе. Такім чынам, абмежаванне колькасці солі ў ежы - таксама неабходная ўмова для хуткага дасягнення жаданага выніку.
Дарэчы, у дзень вам прыйдзецца выпіваць даволі вялікая колькасць вады - ад 2 да 3 літраў, гэта неабходна для актывізацыі абмену рэчываў і прытупленне таго самага пачуцця голаду, якое вы будзеце адчуваць на працягу дня. Пры гэтым вадой нельга служыць чай, кава, суп, сокі - усё гэта будзе лічыцца ежай.
Варта ведаць, што многія людзі, якія схуднелі, раяць выпіваць па адным шклянцы вады кожную раніцу і вечар перад сном. У выніку некаторым удалося без дыет скінуць некалькі кілаграмаў за месяц.
Як павінен выглядаць ваш прыкладны дзённай рацыён?
- Мы ніколі не прапускаем сняданак. Для якаснага пахудання прыём ежы ў першай палове дня вельмі неабходны; менавіта ў гэты момант трэба ўвесці ў свой рацыён вугляводы ў выглядзе каш, агароднінных салатаў, бездрожжевого хлеба. Замест салаты можна лёгка прыгатаваць на сняданак розныя гародніна, прыгатаваныя на пару, або выпіць шклянку айрану або кефіру.
- На абед лепш за ўсё прыгатаваць лёгкія супы і розныя нізкакаларыйныя агароднінныя і фруктовыя салаты.
- На вячэру можна з'есці рыбу (марскую і нятлусты), невялікі кавалачак нятлустага мяса (пажадана курыную грудку або грудку індычкі, нятлустыя кавалачкі ялавічыны), на вячэру таксама выдатна падыдуць вараныя яйкі. Сырыя гародніна часта дадаюць у асноўнае страва.
- На працягу дня можна зрабіць пару невялікіх перакусаў у выглядзе садавіны, за выключэннем высокакаларыйных бананаў.
Якія фізічныя нагрузкі можна спалучаць з асноўнымі дыетамі?
Калі вы хочаце даведацца, як скінуць максімум кілаграмаў за месяц у хатніх умовах, то паглядзіце рэкамендацыі спецыялістаў, і практычна кожны дасць вам параду, як сумясціць дыету з фізічнай актыўнасцю. Тым, хто лічыць, што сумяшчаць фізічныя нагрузкі і пахуданне неабавязкова, застаецца толькі задацца пытаннем, куды падзець скуру, якая пасля страты ад 10 да 15 кілаграмаў абавязкова абвісне на іх целе.
Каб пры пахуданні эфектыўна падцягнуць скуру ў патрэбных месцах, неабавязкова запісвацца ў спартзалу - можна вельмі эфектыўна займацца і дома. Вы можаце:
- Запісацца на плаванне ў басейн;
- Катанне на роліках або ровары па вечарах (зімой - лыжы і канькі);
- Рабіце не менш за 10 тысяч крокаў у дзень, адмоўцеся ад маларухомага ладу жыцця;
- Раніцай пачынайце прабежкі;
- Купіце трэнажор для ўсіх груп цягліц і актыўна займайцеся дома.
Як падцягнуць скуру на розных частках цела пры пахуданні
- Калі вам трэба падцягнуць скуру жывата, то без прапампоўкі прэса вам проста не абысціся. Каб умацаваць ніжнюю частку жывата, проста ляжце на падлогу і паспрабуйце падняць ногі як мага вышэй над падлогай і трымаць іх у падвешаным стане як мага даўжэй. Верхні прэс умацоўваецца ў становішчы лежачы. Рукі размяшчаюцца за галавой, ногі згінаюцца ў каленях і падымаюцца корпусам пэўную колькасць разоў у некалькі заходаў (для пачатку дастаткова 20-30 уздымаў, але з часам іх колькасць павінна павялічвацца).
- Калі вам трэба выдаліць лішнюю скуру з тонкіх рук, апусціцеся на калені і займіце становішча лежачы на каленях. Робячы такім чынам адцісканні, вы не толькі зробіце свае рукі максімальна прыгожымі, але і захаваеце форму грудзей.
- Калі вам неабходна пераадолець абвіслыя скуру на сцёгнах і нагах, то трэба як мага часцей выконваць практыкаванні ў выглядзе выпадаў і прысяданняў - тройчы па 10 падыходаў тройчы ў дзень, таксама з часам павялічваючы нагрузку.
Лепшыя дыеты для якаснага пахудання ў хатніх умовах
Дыета ад ізраільскага дыетолага Кіма Пратасава
Рэкамендуецца актыўна ўжываць кісламалочныя прадукты і свежыя гародніна. У першы тыдзень пахудання ваш рацыён павінен складацца ў асноўным з вараных яек, яблыкаў, сыру, тварагу і гародніны. На 2, 3 і 4 тыднях істотна памяншаюць колькасць сыру і дадаюць мяса, рыбу або птушку, прыгатаваныя на пару.
Згодна з гэтай дыеце, у дзень трэба выпіваць не менш за паўтары літраў вады. Гэтая дыета проціпаказаная людзям з праблемамі страўнікава-кішачнага гасцінца.
Японская дыета
Згодна з гэтай папулярнай дыеце, каб хутка схуднець і пастаянна падтрымліваць атрыманы вынік, трэба проста выключыць са свайго рацыёну: цукар і соль, алкаголь, хлеб і любыя мучныя вырабы.
Агароднінная дыета
Згодна з гэтай дыеце, у дзень неабходна з'ядаць 1,5 кг сырых або прыгатаваных на пару гародніны.
Для разнастайнасці можна дадаць у свой рацыён нятлустыя малочныя прадукты, мюслі, аржаны хлеб. На працягу дня можна піць толькі ваду і зялёны чай. Вось так выглядае прыкладнае штодзённае меню на агародніннай дыеце:
- На сняданак можна з'есці кавалак хлеба з салатай, ёгурт і палоўку яблыка.
- Абед можа складацца з пары адварных бульбін і супу з гародніны, салаты з памідораў і агуркоў з кавалачкам хлеба.
- Павячэраць можна салатай з морквы з сырам, часнаком і смятанай і запіць усё гэта зялёным гарбатай.
Фруктовая дыета
Але для дыеты падыходзяць не толькі гародніна, для гэтых мэтаў можна выкарыстоўваць і садавіна; адзінае, што тут не рэкамендуецца ўжываць - гэта бананы і вінаград.
Ваша прыкладнае меню ў гэтым выпадку будзе выглядаць так:
- На сняданак з'ядаеце 20 г арэхаў і адзін грэйпфрут;
- На абед можна дазволіць сабе невялікі кавалачак мяса і каля 100 грам ягад.
- На падвячорак песцім сябе некалькімі лустачкамі дыні, зялёным яблыкам і невялікім апельсінам.
- На вячэру рыхтуем фруктовы салата і кавалачак варанай рыбы.
Як правільна выйсці з любой дыеты і атрымаць жаданы вынік
Калі вы цэлы месяц прытрымліваліся найстрогай дыеты, то пры наступным выхадзе з дыеты трэба строга выконваць наступныя ўказанні:
- Звыклыя прадукты трэба ўводзіць у свой рацыён паступова. Толькі праз 10 дзён пасля заканчэння дыеты вы зможаце пачаць ёсць смажанае і тоўстае, не баючыся за свой страўнік.
- Каларыйнасць ежы можна павялічваць не больш чым на 100 Ккал у суткі.
- Не ешце каларыйную ежу на ноч, каб праз некалькі дзён не вярнуцца да ранейшага вазе;
- Працягвайце ёсць часта, патроху і дробава, так як за апошні месяц у вас ужо выпрацавалася звычка так харчавацца;
- Піце колькасць вады, неабходнае вашаму арганізму;
- Прыбраць з меню разнастайныя пірожныя, пончыкі, газіроўку і фастфуд;
- Працягвайце заставацца ў форме з дапамогай фізічнай актыўнасці.
Выбраўшы правільную дыету і ў поўнай меры выканаўшы ўсе вышэйпералічаныя рэкамендацыі, вы больш не будзеце задавацца пытаннем аб тым, як схуднець за месяц у хатніх умовах, бо зараз вы без асаблівых цяжкасцяў зможаце атрымаць неабходны вага. Вы зможаце палепшыць знешні выгляд сваёй фігуры, здабудзеце больш пазітыўны настрой і погляд на жыццё, і ўсё гэта вельмі спрыяльна адаб'ецца на вашым здароўе.